El entrenamiento con pesas es una actividad física que puede ayudarnos a mejorar nuestra salud, nuestra estética y nuestro rendimiento deportivo. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, es importante saber elegir el peso adecuado para cada ejercicio y cuándo aumentarlo. Esto dependerá de varios factores, como nuestro nivel de fuerza, nuestro objetivo de entrenamiento y nuestra técnica de ejecución. A continuación, te explicamos algunos consejos para acertar con el peso que debes usar en tus entrenamientos.
Evalúa tu nivel de fuerza: antes de empezar a entrenar con pesas, es conveniente que conozcas tu nivel de fuerza actual. Para ello, puedes realizar una prueba de repetición máxima (RM), que consiste en determinar el peso máximo que puedes levantar una sola vez en un ejercicio determinado. Por ejemplo, si puedes hacer una sentadilla con 80 kg una vez, tu 1RM en ese ejercicio es 80 kg. A partir de ahí, puedes calcular el porcentaje de tu 1RM que debes usar según el número de repeticiones que quieras hacer. Por ejemplo, si quieres hacer 10 repeticiones de sentadilla, deberías usar entre el 65% y el 75% de tu 1RM, es decir, entre 52 y 60 kg.
Define tu objetivo de entrenamiento: según lo que quieras conseguir con el entrenamiento con pesas, deberás elegir un peso diferente. En general, se distinguen tres objetivos principales: resistencia muscular (capacidad de los músculos para trabajar durante un tiempo prolongado), fuerza muscular (capacidad de los músculos para generar tensión contra una resistencia) e hipertrofia muscular (aumento del tamaño de las fibras musculares). Cada uno de estos objetivos requiere un rango de repeticiones y un peso específico:
Resistencia muscular: se trabaja con pesos ligeros (entre el 40% y el 60% del 1RM) y altas repeticiones (entre 15 y 25 por serie). El objetivo es fatigar los músculos y mejorar su capacidad aeróbica y anaeróbica.
Fuerza muscular: se trabaja con pesos moderadamente pesados (entre el 70% y el 85% del 1RM) y repeticiones medias (entre 6 y 12 por serie). El objetivo es estimular el sistema nervioso y mejorar la coordinación intramuscular e intermuscular.
Hipertrofia muscular: se trabaja con pesos pesados (entre el 80% y el 95% del 1RM) y bajas repeticiones (entre 4 y 8 por serie). El objetivo es provocar microtraumas en las fibras musculares y favorecer su reparación y crecimiento.
Controla tu técnica de ejecución: la técnica de ejecución es fundamental para evitar lesiones y optimizar el entrenamiento con pesas. Debes aprender a realizar cada ejercicio correctamente, usando toda la amplitud de movimiento de las articulaciones, manteniendo una postura alineada y controlando la respiración. Si no sabes cómo realizar un ejercicio particular, pide ayuda a un entrenador personal u otro especialista en ejercicio físico. El peso que elijas debe permitirte hacer el ejercicio con una técnica impecable. Si notas que pierdes la forma o que haces trampas para levantar el peso, significa que es demasiado alto para ti y debes reducirlo.
Aumenta el peso progresivamente: para progresar en el entrenamiento con pesas, es necesario aumentar el peso progresivamente a medida que ganamos fuerza y resistencia. Esto se conoce como principio de sobrecarga progresiva, que consiste en incrementar gradualmente la demanda sobre los músculos para que se adapten y mejoren. Sin embargo, no hay una regla fija para saber cuándo aumentar el peso. Dependerá de tu nivel inicial, tu objetivo, tu frecuencia de entrenamiento y tu recuperación. Una forma sencilla de saber si debes aumentar el peso es usar el método de las repeticiones en recámara o repeticiones en reserva (RIR). Este método consiste en elegir dejar una determinada cantidad de repeticiones sin hacer (de ahí su nombre), a pesar de que seas capaz de hacerlas. Por ejemplo, en una serie de 10 repeticiones de curl de bíceps, deberías usar un peso que te permita hacer 12 repeticiones (10 reales y 2 en recámara). El objetivo es que cada serie tenga un nivel similar de dificultad relativa. Si puedes hacer más repeticiones de las previstas sin comprometer la técnica, significa que debes aumentar el peso.
Siguiendo estos consejos podrás elegir el peso adecuado para cada ejercicio y cuándo aumentarlo. Recuerda que lo más importante es escuchar a tu cuerpo y adaptar el entrenamiento a tus necesidades y capacidades.
