El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio físico que consiste en levantar objetos pesados, como mancuernas, barras o máquinas, con el objetivo de aumentar la fuerza y la masa muscular. Para saber si estás avanzando y logrando tus metas, es importante que lleves un control y una evaluación de tu progreso y tu evolución. En este artículo te explicamos cómo hacerlo.

Cómo medir tu progreso y tu evolución en el entrenamiento con pesas

Existen diferentes métodos y herramientas para medir tu progreso y tu evolución en el entrenamiento con pesas. Algunos de los más comunes y útiles son los siguientes:

• Índice de masa corporal (IMC). El IMC es un indicador que relaciona tu peso con tu altura, y te permite estimar si te encuentras en un rango de peso saludable o no. Se calcula dividiendo tu peso en kilogramos entre el cuadrado de tu altura en metros. Según el valor que obtengas, puedes clasificarte en bajo peso (menos de 18,5), normal (entre 18,5 y 24,9), sobrepeso (entre 25 y 29,9) u obesidad (más de 30). El IMC es un método sencillo y rápido, pero tiene algunas limitaciones, ya que no distingue entre masa muscular y masa grasa, ni entre distribución corporal ni composición ósea.
• Porcentaje de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal es la proporción de grasa que tienes en tu cuerpo en relación con el resto de tejidos. Es un indicador más preciso que el IMC para valorar tu composición corporal y tu estado de forma. Se puede medir de diferentes formas, como con una báscula de bioimpedancia, un plicómetro, un escáner DEXA o una cámara de aire desplazado. Según el valor que obtengas, puedes clasificarte en esencial (entre 2 y 5% para hombres y entre 10 y 13% para mujeres), atleta (entre 6 y 13% para hombres y entre 14 y 20% para mujeres), fitness (entre 14 y 17% para hombres y entre 21 y 24% para mujeres), aceptable (entre 18 y 24% para hombres y entre 25 y 31% para mujeres) o sobrepeso (más de 25% para hombres y más de 32% para mujeres).
• Medidas antropométricas. Las medidas antropométricas son las medidas de las diferentes partes de tu cuerpo, como el perímetro de tu cintura, tu pecho, tus brazos, tus piernas, etc. Te permiten conocer el volumen y la forma de tu cuerpo, así como la distribución de la masa muscular y la masa grasa. Se pueden tomar con una cinta métrica o un calibrador, y se pueden comparar con tablas o fórmulas que estiman el porcentaje de grasa corporal o el índice cintura-altura. Según los especialistas, esta técnica es muy útil si el peso no ha cambiado, pero si se nota que han cambiado las tallas, así podrás notar que has ganado o perdido músculo y grasa.
• Registro del entrenamiento. El registro del entrenamiento es el seguimiento que haces de las variables que intervienen en tu rutina de ejercicios, como el peso levantado, el número de repeticiones, el tiempo de descanso, la frecuencia, la intensidad, etc. Te permite controlar tu carga de trabajo, tu progresión y tu rendimiento, así como detectar posibles errores o estancamientos. Puedes llevar un registro del entrenamiento con una libreta, una hoja de cálculo o una aplicación móvil.

Como ves, medir tu progreso y tu evolución en el entrenamiento con pesas es fundamental para saber si estás avanzando y logrando tus metas. Te recomendamos que utilices varios de estos métodos y herramientas, y que los apliques de forma periódica y consistente. Así podrás tener una visión más completa y objetiva de tu estado de forma y tu composición corporal, y podrás ajustar tu entrenamiento y tu alimentación en función de tus resultados.