El entrenamiento con pesas es una excelente forma de desarrollar la fuerza, la potencia y la masa muscular. Sin embargo, no todos los ejercicios con pesas son iguales ni tienen el mismo efecto sobre los distintos grupos musculares. Por eso, es importante conocer cuáles son los mejores ejercicios con pesas para trabajar cada grupo muscular de forma específica y eficiente.

A continuación, te presentamos una selección de los mejores ejercicios con pesas para trabajar cada grupo muscular, basada en la evidencia científica y en la experiencia de entrenadores y deportistas. Recuerda que antes de realizar cualquier ejercicio con pesas, debes calentar adecuadamente, elegir un peso apropiado para tu nivel y mantener una buena técnica en todo momento.

Pectorales

Los pectorales son los músculos que se encuentran en la parte anterior del tórax y que intervienen en movimientos como empujar, abrazar o lanzar. Algunos de los mejores ejercicios con pesas para trabajar los pectorales son:

• Press de banca. Es el ejercicio más clásico y completo para los pectorales. Consiste en acostarse boca arriba en un banco y empujar una barra o unas mancuernas desde el pecho hasta extender los brazos por encima del cuerpo. Se puede variar el ángulo del banco (plano, inclinado o declinado) para enfatizar diferentes partes del pectoral (mayor, menor o clavicular).

• Aperturas. Es un ejercicio que aísla los pectorales y que consiste en acostarse boca arriba en un banco y sostener unas mancuernas con los brazos extendidos por encima del pecho. Desde ahí, se abren los brazos hacia los lados hasta que las mancuernas queden a la altura de los hombros y luego se vuelven a juntar por encima del pecho.

• Flexiones. Es un ejercicio que se puede hacer sin pesas, pero que se puede intensificar colocando unas mancuernas en el suelo y sujetándolas con las manos. Se trata de apoyar las manos y los pies en el suelo y bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego subirlo hasta extender los brazos.

Espalda

La espalda es una zona amplia que comprende varios músculos como el dorsal ancho, el trapecio, el romboides o el erecto espinal. Estos músculos participan en movimientos como tirar, remar o estabilizar la columna vertebral. Algunos de los mejores ejercicios con pesas para trabajar la espalda son:

• Dominadas. Es el ejercicio más completo y exigente para la espalda. Consiste en colgarse de una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra y luego bajarlo hasta quedar colgado de nuevo. Se puede variar el agarre de la barra (prono, supino o neutro) para enfocar diferentes músculos de la espalda.

• Remo. Es un ejercicio que simula el movimiento de remar y que trabaja principalmente el dorsal ancho y el trapecio. Se puede hacer con una barra o con unas mancuernas, sujetándolas con las manos e inclinando el torso hacia adelante desde una posición de pie o apoyado en un banco. Desde ahí, se tira de las pesas hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y contrayendo la espalda.

• Peso muerto. Es un ejercicio que implica a toda la musculatura posterior del cuerpo, especialmente al erecto espinal y al trapecio. Consiste en colocarse de pie con las piernas ligeramente flexionadas y sujetar una barra o unas mancuernas frente a las piernas. Desde ahí, se eleva el torso hasta quedar erguido, manteniendo la espalda recta y apretando los glúteos.

Hombros

Los hombros son las articulaciones más móviles del cuerpo y están formados por varios músculos como el deltoides, el supraespinoso o el redondo mayor. Estos músculos intervienen en movimientos como elevar, rotar o abducir el brazo. Algunos de los mejores ejercicios con pesas para trabajar los hombros son:

• Press militar. Es el ejercicio más básico y efectivo para los hombros. Consiste en sujetar una barra o unas mancuernas a la altura de los hombros y empujarlas hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza y luego bajarlas al punto de partida. Se puede hacer de pie o sentado en un banco.

• Elevaciones laterales. Es un ejercicio que aísla el deltoides medio y que consiste en sujetar unas mancuernas con las manos a los lados del cuerpo y elevarlas lateralmente hasta que queden paralelas al suelo y luego bajarlas lentamente.

• Elevaciones frontales. Es un ejercicio que aísla el deltoides anterior y que consiste en sujetar unas mancuernas con las manos frente al cuerpo y elevarlas frontalmente hasta que queden por encima de la cabeza y luego bajarlas lentamente.

Brazos

Los brazos están compuestos por dos grupos musculares principales: los bíceps y los tríceps. Los bíceps se encuentran en la parte anterior del brazo y se encargan de flexionarlo. Los tríceps se encuentran en la parte posterior del brazo y se encargan de extenderlo. Algunos de los mejores ejercicios con pesas para trabajar los brazos son:

• Curl de bíceps. Es el ejercicio más clásico y sencillo para los bíceps. Consiste en sujetar una barra o unas mancuernas con las manos a lo largo del cuerpo y flexionar los codos hasta llevar las pesas hacia los hombros y luego bajarlas lentamente.

• Press francés. Es el ejercicio más completo y efectivo para los tríceps. Consiste en acostarse boca arriba en un banco y sujetar una barra o unas mancuernas con las manos por encima del pecho. Desde ahí, se flexionan los codos hasta llevar las pesas hacia la frente y luego se extienden los brazos hasta volver a la posición inicial.

• Patada trasera. Es un ejercicio que aísla el tríceps y que consiste en apoyarse con una mano y una rodilla en un banco e inclinar el torso hacia adelante. Con la otra mano se sujeta una mancuerna junto al pecho y se extiende el brazo hacia atrás hasta quedar paralelo al suelo.

Piernas

Las piernas están formadas por varios grupos musculares como el cuádriceps, el femoral, el glúteo o el gemelo. Estos músculos participan en movimientos como caminar, correr, saltar o agacharse. Algunos de los mejores ejercicios con pesas para trabajar las piernas son:

• Sentadillas. Es el ejercicio más completo e imprescindible para las piernas. Consiste en colocarse de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y sujetar una barra o unas mancuernas sobre los hombros o a los lados del cuerpo. Desde ahí, se flexionan las rodillas hasta bajar el cuerpo lo más posible sin perder la verticalidad del torso y luego se sube hasta quedar erguido.

• Zancadas. Es un ejercicio que trabaja principalmente el cuádriceps y el glúteo mayor. Consiste en dar un paso adelante con una pierna y flexionar ambas rodillas hasta formar un ángulo recto, manteniendo el equilibrio y la alineación del cuerpo. Luego se vuelve a la posición inicial y se repite con la otra pierna.

• Peso muerto rumano. Es un ejercicio que trabaja principalmente el femoral y el glúteo mayor. Consiste en colocarse de pie con las piernas ligeramente flexionadas y sujetar una barra o unas man